没时间去健身房？家里没有健身器材？这些都不是问题。这套徒手健身操可以不借助任何器械进行全身练习，包括手臂、背部、腹部、臀部和腿部。既能消耗大量热量，又能对全身起到很好的塑形作用！

每组4-5个动作，每组重复动作15-20次。每天练一次，坚持一个月，你会发现自己的身材更加凹凸有致~

行动一，

电影封面
注意:手掌放在胸前两侧，手掌之间的距离约为两个拳头大小。保持手臂伸直，膝盖放在膝盖上。吸气，屈肘，慢慢放低身体。直到大臂与背板平行。呼气，用力手臂，起身还原。

行动2，

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注意:双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，发力，上背抬离地面。此时，你的下巴微微内收，头部不要过度抬起。吸气，慢慢放下，重复。

行动三，

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注意:保持你的手臂在身体两侧伸直，你的脚分开拳头大小，你的脚后跟离你的臀部大约一个拳头大小。臀部呼气，推向天花板，直到胸部、臀部和膝盖成一条直线。吸气，慢慢放下，重复。

行动4，

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注意:肘关节在肩关节正下方，两小臂相互平行。脚趾支撑在地面上，两个脚掌垂直于地面。后脑勺、上背、臀部和脚跟在一条直线上。不要塌腰，不要放松腹部，也不要放开臀部。

行动五，

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注意:侧撑要点:肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑在地面上。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，特别注意臀部不要过度后推。吸气时胯部着地，呼气时将胯部推向天花板，直至全身成一条直线。两边都练。

行动6，

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注意:双腿伸直分开躺在垫子上，双手伸直分开。呼气时，抬起对侧的手和腿，吸气，放下。呼气，抬起另一只手和腿，吸气，放下。注意不要耸肩，保持抬头。

这是整个徒手塑身动作，特别适合不擅长器械训练的人。只要有凉席就可以在家练习！

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