1.学习这门课程需要多长时间？

增肌不可能很快，因为肌肉生长的速度在自然状态下是有限的。但是如果你没有用科学的方法增肌，你的增肌可能是低效的，你可能会因为训练方法不当而受伤。科学的训练方法可以节省你的时间成本和试错成本。

2.这门课程适合初学者吗？

该课程适合任何培训水平的培训师。如果你是初学者，恭喜你，你会少走很多弯路。

3.如何突破增肌平台期？

“突破”的平台期是个伪概念。每个人都会有一个平台，每个人的平台都不可能瞬间被打破。对待平台期的正确态度不是突破它，而是尽可能缩短它。

大多数训练者都是通过加大训练力度来应对平台期，但如果这招管用，那只能说明你之前不够努力。我们不可能永远努力，这会导致训练过度或恢复不足(这也是大多数训练者停滞不前和受伤的原因)。

应对的办法是动态调整训练的急性变量，即安排训练周期。有机地调整训练的强度和量，使神经、肌肉和结缔组织在整个大周期的中间周期得到单侧刺激，并能平稳恢复，避免过度训练。

4.增肌一定要吃脂肪吗？如何清洁增肌？

增肌所需的热量并没有我们想象的那么多。如果想清洁增肌，就按照课程的饮食指导，通过定量计算来控制饮食。

之所以很多人在增肌的过程中获得了大量的脂肪，并不是因为增肌需要大量的热量剩余，而是增肌这个动作干净利落，需要高度的饮食自控。就像你在减脂控制饮食的时候忍不住要吃东西一样，你在干净增肌的时候也忍不住要吃高糖高油的食物。每年增肌都很难，一年四季都很难吃的干净。所以大部分训练者都会摄入过多的热量来满足大脑对食物的欲望，让自己活得更从容。

至于要不要洁身自好增肌，权衡一下饮食控制对工作生活的影响。

5.需要减脂到什么程度才能增肌？

无论皮脂率过低还是过高，都会对增肌和生活产生负面影响。建议男性皮脂率保持在10-15%，女性保持在18-23%。如果超过这个范围，就可以减脂了。减脂时的力量训练也可以用增肌训练法，变量只有饮食和有氧安排。关于减脂的知识可以转移到“保肌减脂”课程中。

6.课程会为我安排培训计划吗？

课程会提供训练模板和实例，以及每个肌肉群的训练动作库。课程会教训练计划的设计，但选择的具体动作和做法要符合自己的现状和目标。在整个增肌训练周期中，你需要给自己制定8个训练计划，不断给身体新的刺激。

7.这个课程适合女生吗？

适合。培训周期安排会考虑男女培训师的差异，分别制定计划。

8.一定要全身增肌吗？

不一定。你只能对你想更多发展的部位进行增肌训练周期安排。不过我的建议是，人体是一个整体，某个部位的过度发展会导致肌肉失衡的风险。所以建议全面发展，某一部分可以有优势，但不要过度发展。

01DAY 1.pdf
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1课时一 核心训练逻辑.mp4
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2课时二 呼吸与核心的关系.mp4
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3仰卧腹式呼吸.mp4
8.6M
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4坐姿腹式呼吸.mp4
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5四点跪撑腹式呼吸.mp4
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6站姿贴墙腹式呼吸.mp4
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02DAY 2.pdf
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1课时三 核心肌群组成.mp4
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2课时四 核心收紧方式：深层收紧.mp4
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3仰卧深层收腹呼吸.mp4
8.6M
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4坐姿深层收腹呼吸.mp4
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5跪撑深层收腹呼吸.mp4
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6站姿深层收腹呼吸.mp4
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03DAY 3.png
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1仰卧深层收腹呼.mp4
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2坐姿深层收腹呼..mp4
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3跪撑深层收腹呼.mp4
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4站姿深层收腹呼.mp4
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00 04DAY 4.pdf
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01课时五 核心收紧方式：协同收紧.mp4
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02仰卧深层收腹呼吸.mp4
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03仰卧协同收腹呼吸.mp4
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04坐姿深层收腹呼吸.mp4
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05坐姿协同收腹呼吸.mp4
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06跪撑深层收腹呼吸.mp4
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07跪撑协同收腹呼吸.mp4
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08站姿深层收腹呼吸.mp4
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09站姿协同收腹呼吸.mp4
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01课时六核心收紧方式紧致收紧.mp4
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02仰卧深层收腹呼吸.mp4
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03仰卧紧致收腹呼吸.mp4
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04坐姿深层收腹呼吸.mp4
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05DAY 5 .pdf
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05坐姿紧致收腹呼吸.mp4
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06四点跪撑深层收腹呼吸.mp4
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07四点跪撑紧致收腹呼吸..mp4
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08站姿深层收腹呼吸.mp4
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09站姿紧致收腹呼吸.mp4
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01仰卧深层收腹呼吸.mp4
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02仰卧紧致收腹呼吸..mp4
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02仰卧紧致收腹呼吸.mp4
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03平板支撑.mp4
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04死虫式收腹呼吸.mp4
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05跪撑抬臂收腹呼吸.mp4
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06DAY 6.pdf
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06跪撑蹬腿收腹呼吸.mp4
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07臀桥收腹呼吸.mp4
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01仰卧深层收腹呼吸.mp4
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02仰卧紧致收腹呼吸..mp4
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03平板支撑.mp4
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05跪撑抬臂收腹呼吸.mp4
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06跪撑蹬腿收腹呼吸.mp4
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07DAY 7.pdf
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07臀桥收腹呼吸.mp4
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01坐姿深层收腹呼吸.mp4
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02坐姿紧致收腹呼吸.mp4
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03鸟与狗收腹呼吸.mp4
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04单腿臀桥收腹呼吸.mp4
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05侧支撑收腹呼吸.mp4
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06贴墙屈肩收腹呼吸.mp4
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11DAY 11.pdf
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12DAY 12.pdf
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13DAY 13.pdf
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00课时七 基础动作中的核心运用.mp4
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01坐姿深层收腹呼吸.mp4
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02坐姿紧致收腹呼吸.mp4
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03鸟与狗收腹呼吸.mp4
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04单腿臀桥收腹呼吸.mp4
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05侧支撑收腹呼吸.mp4
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06贴墙屈肩收腹呼吸.mp4
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11DAY 11.pdf
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12DAY 12.pdf
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13DAY 13.pdf
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14DAY 14.pdf
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15DAY 15.pdf
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